私が変わる。私を変える。メディカルフィットネス+スパ《ラ・ヴィータ》

こんにちは！先日、骨密度を初めて測ったトレーナーのイガラシです。

1枚の紙が渡されて、同年齢比っていうのを説明いただきました。
今の年齢の平均値からいうと、どのくらいの骨密度か？っていうものらしいです。
結果は141％！
そういえば、こどもの頃からよく魚を食べていたからかなぁ？
そして運動も続けてきたし。骨は適度な圧がかかると強くなるんだって聞きました。
骨だけは強いって、自分でも思ってたけど…(ﾟ∀ﾟ；)
年齢とともに骨密度は下がっていきますし、特に女性はその度合いが高いといわれています。
筋肉と一緒に、少しでも丈夫な骨を蓄えておこうと改めて感じたところです。

さて、2回目のコラムはメタボリックシンドロームのベースである内臓脂肪撃退法についてのお話です。

2007年も終わりに近づいてきておりますが、今年1年の目標を「今年こそはやせる！！」と決意した方、いらっしゃるはず。そしてそれを忘れかけている方も…？！
強い決意のもと「このくらいはできるはず」あるいは「このくらいはしないと」と運動を始めたものの、早い段階で息は切れるし汗は流れるようにかくし。次の日、膝が痛くなったり腰を痛めたり、結局続けてない…なんて経験ありませんか？
脂肪を燃焼させるためには、運動だろうと食事だろうと「続ける」ということが大切だってこと、わかってるんだけど…。

続けることが重要ではあるけれど、強すぎる強度や負担の大きい内容だったら、それを続けるというのは精神的にも苦痛でしょう。それによって体を痛めたりしてしまったら、元の木阿弥ですよね。
では無理なく内臓脂肪を減らすために、どんなことをしたらよいのかをお話しします。

内臓脂肪とは、腸間膜や大網など腹腔内に蓄積された脂肪組織のことです。そして内臓脂肪は皮下脂肪と比べて、たまりやすく減りやすいという特徴があります。
メタボリックシンドロームのベースとなっている内臓脂肪は、ためる原因となっている食べ過ぎや運動不足などの不健康な生活習慣を改善することで減少するのです。
ですから大幅なダイエットは必要とせず、現在の体重またはウエスト周囲径のマイナス５パーセント程度を目標に、ゆっくりとしたペースで減少させることで充分改善されます。

たとえば腹囲が90cmの人は、4.5cmの減少を4～5ヶ月かけて行えばよいのです。
腹囲１cmの減少は、体重（大部分が脂肪）約１Kgの減少に相当するといわれています。

体重１Kgの脂肪は約7,000Kcal。
な、な、7000Kcalって…（☆o☆）　とびっくりすることなかれ。

仮に1ヶ月で1kgの減量を目標とします。 すると、1日あたり減らすエネルギーは7,000Kcal÷約30日で約240Kcalになります。 この240Kcalを運動だけに頼るのはさすがに大変。

ここで大切なのが、運動と食事を組み合わせるということ。
運動だけに頼れば、先ほどお話したようにムリをしすぎて体を痛めたりしてしまうし、食事だけに頼れば、筋肉が減って基礎代謝が落ちてしまうことが考えられるからです。食事と運動の割合は自由です。自分ががんばれそうな方に重点をおきましょう。

あまり運動習慣のない方ならば、運動１：食事２くらいにしてみます。
先ほどの1日あたり減らすエネルギー240Kcalを分けると、
　　　　　　　　　運動によるエネルギー消費80Kcal
　　　　　　　　　食事改善によるエネルギー摂取量の減少160Kcal　　となります。
食事を減らすことがストレスになって仕方ない、なんていう方ならば、運動２：食事１という方法もアリでしょう。

ではまず、運動で80Kcal消費するにはどのくらいの運動が必要なのでしょう？

自転車？散歩？そうなんです、運動だけでなく日常生活内で体を使うことにより、目標とする運動によるエネルギー消費は満たされちゃったりします。
買い物を車で行かず、自転車で行ってみる。
エレベーターを使わず、階段を歩いてみる。
いつもの生活をほんの少し変化させることが運動によるエネルギー消費に換算できるとすれば、運動が苦手な方も、このような方法で内臓脂肪を減少させることが可能です。

ではでは、食事は？
減らすエネルギーが計算しやすいように、80kcal単位で考えるとよいです。
これは厳密な管理が求められる糖尿病の食事療法に用いられる方法です。
80Kcalの食品例は下のとおりです。

先ほどの例だと食事で160Kcalですから、これらのうち2ポイント減らせばよいわけです。

毎日何気なく口にしていたお酒、お菓子、ジュース、調味料など。
これらを優先的にやめたり、ローカロリーな別のものに変えてみたり　(ｄ￣▽￣)♪
上手に組み合わせて栄養バランスを崩さないようにしつつ、摂取エネルギーを下げていきましょう。

こうしたほんの少しの生活習慣改善であれば、続けられる気がしませんか(≧∇≦)？！

次回は、内臓脂肪を減らすための運動の効果的な方法についてお話します。

※参考　健康づくりのための運動指針2006　運動所要量・運動指針の策定検討会